Jeudi matin, je suis allé passer un test d'effort maximal au centre régional de médecine du sport de Montpellier.

Dans quel but?
La science de l'entrainement m'intéresse. J'enregistre tous mes entrainements et toutes mes courses avec mon Polar S710i.
J'essaye alors de structurer un minimum mes entrainements, mais pour cela il faut connaitre précisément ses caractéristiques physiologiques.
Car partir faire une sortie de fractionné à son seuil anaérobie sans connaitre ce seuil, c'est comme pisser dans un violon!

Et j'étais curieux de savoir combien je suis mauvais, ou plutôt quel est l'écart avec les pros.
Je n'ai pas été déçu! lol!

Ce test est effectué au tout début de ma saison, après 3 semaines d'entrainement.
Je pourrais donc savoir d'où je pars, sachant que je ne pourrais que progresser.

Quelques données :

  • 31 ans
  • 69kg
  • 176cm
  • 13,6% graisse
  • Fréquence cardiaque de 63 bpm repos au matin, 68 au début de l'exercice


A part la FCrepos qui est un peu haute, je suis content car mon poids et mon % de graisse sont déjà plutôt bons.

Ce que je pensais avoir comme caractéristiques physiologiques à partir de mes sensations et des mes courbes polar :

  • puls repos : je suis déjà descendu à 55 bpm, donc déjà je sais que ce n'est pas la grande forme en ce moment.
  • FCmax : je suis déjà monté à 201 bpm (il y a 4 ans). Surement que la FCmax a diminué. Je prendrais 198 bpm comme FCMax en attendant de faire un test spécifique.
  • SV1 (seuil aérobie) : je ne sais pas.
  • SV2 (seuil anaérobie) : 180 à 183 bpm. Il y a 4 ans, mais maintenant, il a surement diminué car en 2007 je n'ai vraiment pas bcp roulé!
  • VO2Max : 45 à 50 ml/kg/min
  • PMA (puissance maximum en aérobie) : 250 à 300 W



Le protocole du test :
Sur une sorte de vélo home trainer, départ à 60w pendant 3', puis incrément de 30w toutes les minutes. Je dois garder une cadence constante tout au long de l'effort, entre 80 et 90 tr/min dans mon cas.
La fréquence cardiaque, la puissance développée, ainsi que les volumes des gaz expirés et inspirés sont mesurés.
Le test est court et dur! Le temps d'échauffement est court, mais suffisant. Le doc peut vérifier avec les données que je suis chaud. J'aurais qd même aimé un temps d'échauffement plus long. Surtout au niveau musculaire.
Le 5 premières minutes sont très facile, puis après ça devient vite difficile. La puissance à tenir augmente vite, et surtout il n'y a pas de repos. Le test a duré 13 minutes. C'est vraiment violent sur la fin!

Ce que le test à montré :

  • VO2max : 53,7 ml/kg/min
  • PMA : 330W (j'ai tenu le palier 330W pendant 45s). Le doc a retenu 330W, mais peut être qu'on peut considérer plutôt 320W.
  • SV1 : 148 bpm
  • SV2 : 168 bpm
  • FCMax atteinte : 194 bpm. Le doc a arrêté le test quand je ne pouvais plus tenir la cadence et donc une puissance de 330W. Sur le terrain, j'aurais surement pu monter plus haut en puls. Donc 194 n'est pas vraiment ma FCmax
  • Très mauvaise récup : 190 à 30", 189 à 1', 182 à 1'30".



Ce que je comprends de ces résultats :

  • La VO2max n'est pas catastrophique, certes je suis loin d'un pro (70 à 80) mais j'ai l'espoir d'arriver à 60 avec l'entrainement et avec une perte de poids.
  • La PMA est plutôt bonne je trouve. Les meilleurs pros tournent à 440W.
  • Les seuils sont bas => entrainement insuffisant, c'est logique.
  • Je peux perdre quelques kilos et faire baisser mon % de graisse.
  • Mauvaise récupération => entrainement insuffisant, c'est logique.
  • Le point positif => ma marge de progression est importante. Cool! :D



Et maintenant le plus important, comment orienter mon entrainement :
Continuer à faire des sorties en endurance, ce qui permettra d'améliorer SV1 et la récupération.
Continuer à faire des exercices de force car je sens vraiment que je suis limité à ce niveau.
Puis faire des sorties avec des séries proches de SV2 (fractionnés), pour justement augmenter ce SV2.

Le but est de relever tous ces seuils au plus prêt de VO2Max.

Prochainement j'essayerais de me faire un plan d'entrainement.