( VTT enduro et bien plus! )

Avec Fabien sur son Commencal Meta 6, un petit ride à la Gardiole fin avril histoire de se faire plaisir et de faire quelques photos :

Pas trop de news en ce moment, j'expliquerais pourquoi....

Alors pour ces 3 semaines, je continue sur la lancée avec 1 sortie VTT, 1 sortie route et 1 séance HT par semaine.

De quoi progresser en endurance tranquillement, tout en continuant à travailler la force.
Coté technique, la coupure n'a pas entamé mes capacités.

Pour preuve, j'arrive à égaliser mes chronos 2008 sur mes spéciales ou ascension de côtes.

Cette semaine, une séance de home trainer force + vélocité accompagnée d'une bonne sortie à la Gardiole avec Fabien.
L'extrême "moyenne", la spéciale des marches, motocross, les sangliers, et pour finir, la descente tournicotante sur terre au départ du col cricri et le single dans le parc à chevaux.

Bon rythme à la montée (Fabien a la caisse et les watts), bon rythme à la descente (je joue à la maison), bon soleil, ciel bleu, le panard!

Quelques photos :

Pour cette première semaine du mois de janvier, juste 2 sorties tranquille pour retrouver les sensations (0°C le dimanche matin!!!!) et se remettre doucement à l'entraînement après une coupure complète de 2 mois.

Donc cette semaine, une sortie route tranquille et une sortie VTT avec les copains à la Gardiole.
La force est toujours la, mais la capacité à forcer longtemps non! Manque d'endurance aussi. Le coeur monte bien et récupère pas trop mal. Je suis content, je m'attendais à pire.

Coté technique, je ne savais pas ce que cela allait donner. Et bien dès la première descente rapide (celle des marches), très bonnes sensations, j'ai même l'impression de ne pas avoir perdu le coup de guidon!
J'ai repéré le mauvais réflexe de regarder trop prêt devant moi, réflexe vite corrigé dans la descente des sangliers. J'ai fait un chrono dans cette descente équivalent à mes chronos de mars 2008, sans trop forcer et avec une partie haute très grasse.
3 mois d'avance par rapport à l'an dernier? ce sera génial!

J'analyserai tout cela fin janvier avec un test à l'effort.


Quelques photos de la sortie VTT :



Photo by Blondin.




Photo by Romulus.

Je suis revenu de l'enduro de la Garoutade avec un petit rhume. Ca combiné avec un temps pourri, j'ai préféré me reposer et ne pas rouler en ce début de semaine.

J'ai donc repris l'entrainement vendredi par une grosse sortie de foncier sur route.
Je suis monté jusqu'à St Guilhem et le Causse de la Selle. 90km et 3h40 de vélo.
Samedi, sortie tranquille à Clapiers avec un pot. 2h15 et 25km.
Dimanche, rando de Sussargues avec le forum VV quasi au complet. Quelle bande! Et bien, sur, dès le départ, c'est parti dans tous les sens. Bref, une sortie fractionné et accélérations, sur la première moitié, et plutot rythme dans la deuxième moitié.

Soit plus de 8h de vélo cette semaine.

Aujourd'hui repos! J'ai les jambes dures!

Ce week end aura lieu la manche #2 de la Riderz Cup à Beaumes de Venise. Une région magnifique au pied des Dentelles de Montmirail et du Ventoux.

Repos aujourd'hui et demain, une grosse sortie mercredi, une sortie régénération jeudi, repos vendredi et ce sera bon pour aller chercher le chrono ce week end.

Semaine 9 :
Début des fractionnés "cool", toujours dans la thématique recherche de rythme : exercice du style 12 x (2' rythme moyen + 30" presque à fond).
Ca passe plutôt bien, les derniers fractionnés sont dur mais faisables.
C'est un peu dur pour les cuisses, ce qui m'oblige à faire un bon échauffement pour bien décrasser l'organisme de l'acide lactique de la sortie précédente.

Finalement ces exercices sont assez faciles car la sortie fait au grand maxi 2h.


Semaine 10 :
Trop de vent ce mardi pour faire de la route. Je ressorts alors le Suprem pour faire les fractionnés.
C'est beaucoup moins évident à faire que sur la route. Car en VTT, il y a beaucoup d'éléments perturbateurs : cailloux, virages serrés, difficultés techniques... C'est alors difficile de garder un rythme constant.
Mais c'est aussi plus facile de faire monter le cardio. C'est donc moins dur au niveau musculaire.
Vendredi, j'essaye pour la première fois mon nouveau VTT, le Blade de Solid Bikes.
C'est de suite beaucoup plus facile qu'avec le Suprem plus lourd et moins vif.

Et le week end, je suis allé faire 2 grosses journées de raquettes sur les hauts plateaux du Vercors.
Car y a pas que le VTT dans la vie! ;)

La motivation et l'envie sont toujours présentes, et l'impatience de faire ma première course aussi!
Plus qu'un mois à tenir avant la manche de Joucas.

Cette semaine j'ai commencé un plan d'entrainement. Un entraineur de VTT m'a concocté un plan spécifique à ma pratique, avec pour but d'être à 100% de mes capacités pour la Megavalanche et la Mountain of Hell en juillet.
Je ne voulais pas tomber dans le coté un peu strict d'un plan, mais à faire les choses sérieusement, autant les faire jusqu'au bout.
Et puis ce sera bien plus efficace que de m'entrainer tout seul, même si je ne suis pas le plan à 100%.

Première semaine du plan, encore du foncier au programme :
3 sorties à 75-85% de FCMax pour 5h et 130km.

Ca va, c'est pas trop dur encore.
La semaine 8 en revanche ne sera pas facile! Gloups!

Jeudi matin, je suis allé passer un test d'effort maximal au centre régional de médecine du sport de Montpellier.

Dans quel but?
La science de l'entrainement m'intéresse. J'enregistre tous mes entrainements et toutes mes courses avec mon Polar S710i.
J'essaye alors de structurer un minimum mes entrainements, mais pour cela il faut connaitre précisément ses caractéristiques physiologiques.
Car partir faire une sortie de fractionné à son seuil anaérobie sans connaitre ce seuil, c'est comme pisser dans un violon!

Et j'étais curieux de savoir combien je suis mauvais, ou plutôt quel est l'écart avec les pros.
Je n'ai pas été déçu! lol!

Ce test est effectué au tout début de ma saison, après 3 semaines d'entrainement.
Je pourrais donc savoir d'où je pars, sachant que je ne pourrais que progresser.

Quelques données :

• 31 ans
  
• 69kg
  
• 176cm
  
• 13,6% graisse
  
• Fréquence cardiaque de 63 bpm repos au matin, 68 au début de l'exercice
  

A part la FCrepos qui est un peu haute, je suis content car mon poids et mon % de graisse sont déjà plutôt bons.

Ce que je pensais avoir comme caractéristiques physiologiques à partir de mes sensations et des mes courbes polar :

• puls repos : je suis déjà descendu à 55 bpm, donc déjà je sais que ce n'est pas la grande forme en ce moment.
  
• FCmax : je suis déjà monté à 201 bpm (il y a 4 ans). Surement que la FCmax a diminué. Je prendrais 198 bpm comme FCMax en attendant de faire un test spécifique.
  
• SV1 (seuil aérobie) : je ne sais pas.
  
• SV2 (seuil anaérobie) : 180 à 183 bpm. Il y a 4 ans, mais maintenant, il a surement diminué car en 2007 je n'ai vraiment pas bcp roulé!
  
• VO2Max : 45 à 50 ml/kg/min
  
• PMA (puissance maximum en aérobie) : 250 à 300 W
  

Le protocole du test :
Sur une sorte de vélo home trainer, départ à 60w pendant 3', puis incrément de 30w toutes les minutes. Je dois garder une cadence constante tout au long de l'effort, entre 80 et 90 tr/min dans mon cas.
La fréquence cardiaque, la puissance développée, ainsi que les volumes des gaz expirés et inspirés sont mesurés.
Le test est court et dur! Le temps d'échauffement est court, mais suffisant. Le doc peut vérifier avec les données que je suis chaud. J'aurais qd même aimé un temps d'échauffement plus long. Surtout au niveau musculaire.
Le 5 premières minutes sont très facile, puis après ça devient vite difficile. La puissance à tenir augmente vite, et surtout il n'y a pas de repos. Le test a duré 13 minutes. C'est vraiment violent sur la fin!

Ce que le test à montré :

• VO2max : 53,7 ml/kg/min
  
• PMA : 330W (j'ai tenu le palier 330W pendant 45s). Le doc a retenu 330W, mais peut être qu'on peut considérer plutôt 320W.
  
• SV1 : 148 bpm
  
• SV2 : 168 bpm
  
• FCMax atteinte : 194 bpm. Le doc a arrêté le test quand je ne pouvais plus tenir la cadence et donc une puissance de 330W. Sur le terrain, j'aurais surement pu monter plus haut en puls. Donc 194 n'est pas vraiment ma FCmax
  
• Très mauvaise récup : 190 à 30", 189 à 1', 182 à 1'30".
  

Ce que je comprends de ces résultats :

• La VO2max n'est pas catastrophique, certes je suis loin d'un pro (70 à 80) mais j'ai l'espoir d'arriver à 60 avec l'entrainement et avec une perte de poids.
  
• La PMA est plutôt bonne je trouve. Les meilleurs pros tournent à 440W.
  
• Les seuils sont bas => entrainement insuffisant, c'est logique.
  
• Je peux perdre quelques kilos et faire baisser mon % de graisse.
  
• Mauvaise récupération => entrainement insuffisant, c'est logique.
  
• Le point positif => ma marge de progression est importante. Cool! :D
  

Et maintenant le plus important, comment orienter mon entrainement :
Continuer à faire des sorties en endurance, ce qui permettra d'améliorer SV1 et la récupération.
Continuer à faire des exercices de force car je sens vraiment que je suis limité à ce niveau.
Puis faire des sorties avec des séries proches de SV2 (fractionnés), pour justement augmenter ce SV2.

Le but est de relever tous ces seuils au plus prêt de VO2Max.

Prochainement j'essayerais de me faire un plan d'entrainement.

Pour évaluer mon état de forme et ma progression, j'ai trouvé un côte parfaite pour m'y chronométrer.
Sur la D1 qui monte entre l'Hortus et le Pic St Loup dans notre cher département de l'Hérault.
Elle fait 3,6km de long pour 116m de dénivelé positif, avec une pente quasi constante (3,2%). Le bitume est presque parfait, et cette côte est souvent abritée du vent.
Le but est de la faire assez régulièrement et avec le même échauffement pour avoir une bonne comparaison.

• Semaine 2 :
  

3 sorties de route avec un total de 135km en 5h30.
Sensations pas trop mauvaises, mais il est clair que c'est pas la grande forme.

Chrono sur la D1 au Pic : 13'05" (FCmoy : 165). Je n'ai pas trop forcé pour ma première semaine.

• Semaine 3 :
  

3 sorties de route avec un total de 166km en 6h30.
Les sensations s'améliorent, en nette progression pour mon modeste niveau.

Chrono sur la D1 au Pic : 11'07" (FCmoy : 177). Sans me mettre dans le rouge, j'ai pu tenir un rythme constant et l'augmenter sur la fin.
Ce chrono sera jugé faible pour des routiers habitués (les meilleurs la montent en 7'37").
De plus, on peut s'amuser à déterminer une puissance développé lors de cet exercice : 200W. C'est presque ridicule! :D

Ce n'est pas une résolution de début d'année, c'est tout simplement le moment de reprendre un entraînement sérieux et structuré!

Je n'ai pas de plan ni de méthode particulier, je vais faire mon entraînement selon les grandes règles de l'entraînement en VTT :

• Janvier et février, je vais privilégier les sorties calme et tranquille pour faire le fond, en vélo de route. Sorties entre 1h30 et 3h, 2 à 3 sorties par semaine. De temps en temps une sortie de VTT pour garder le moral et ne pas perdre la technique.
  
• En mars je vais commencer l'entraînement spécifique enduro : gros rythme sur des parcours globalement descendants. Je garderais des sorties tranquilles et longues en VTT et en route.
  
• Puis le reste de l'année, je vais gérer en fonction des courses, mais tout en essayant de travailler le rythme et la puissance.
  

Ce matin, première sortie de l'année avec 1h45 de route sur un parcours vallonné. Il faut que j'installe un compteur sur mon route.
Les sensations ne sont pas mauvaises. Il me manque de la force et de l'endurance c'est certain, mais je ne suis pas non plus trop à la rue!
J'essayerais de sortir encore 2 fois cette semaine.