mercredi, mai 2 2012
Par Arnaud Bories le mercredi, mai 2 2012, 09:32
Un site parmi de nombreux pour gérer ses sorties, rien de révolutionnaire si ce n'est qu'il permet de se mesurer aux autres sur des portions précises.
Que ce soit sur route ou en vtt, sur des portions montantes plates ou descendantes. Vous imaginez le délire, c'est une course à distance, ou en décalé. Chaque sortie se transforme en challenge, faire le meilleur temps, ou presque... Parce qu'il y a des avions!
Avec un smartphone (Android ou iphone et l'appli Strava) ou un GPS, il suffit d'enregistrer sa sortie et immédiatement le site vous donne votre classement dans la portion.
Dans la Gardiole, avec les fous furieux d'enduro, toutes les spéciales sont créées. Les chronos commencent à tomber, vivement l'automne et un peu plus de fraîcheur pour améliorer les chronos.
A partir de demain il y a un challenge particulier, réaliser le même dénivelé positif que les coureurs du Tour de France pendant leur passage dans les Pyrénées. 7000D+ en 8 jours. Rien d'impossible mais il faudra quand même aller chercher la pente.
2 fois le col du vent = 1300D+
une sortie à l'Aigoual = 1500 à 2000D+
une sortie dans la vallée de la Buège = 1000 à 1500 D+
puis on verra la suite selon la motivation et les forces restantes.
lundi, mai 4 2009
Par Arnaud Bories le lundi, mai 4 2009, 17:02
dimanche, mars 15 2009
Par Arnaud Bories le dimanche, mars 15 2009, 08:53
La poisse!
C'est incroyable comme tout peut merder!
Ca commence par l'envoi de mon amorto en révision. Je me dis que j'en profiterai pour travailler l'endurance et reposer les quadris.
Ca s'enchaine par le vol de mon vélo de route et du vtt de xc de mon beau père... La merde...
Voila je n'ai plus rien pour rouler...
De toute façon, j'ai une grosse douleur aux lombaires... Donc j'en profite pour aller à l'osteo et travailler les assouplissements et étirements.
Cette semaine je monte en famille à la neige, un peu de raquettes, un peu de snowboard, et un peu de snowscoot.
Voila, 3 semaines sans rouler...
Quand ca veut pas...
Par Arnaud Bories le dimanche, mars 15 2009, 08:44
Pas trop de news en ce moment, j'expliquerais pourquoi....
Alors pour ces 3 semaines, je continue sur la lancée avec 1 sortie VTT, 1 sortie route et 1 séance HT par semaine.
De quoi progresser en endurance tranquillement, tout en continuant à travailler la force.
Coté technique, la coupure n'a pas entamé mes capacités.
Pour preuve, j'arrive à égaliser mes chronos 2008 sur mes spéciales ou ascension de côtes.
lundi, février 9 2009
Par Arnaud Bories le lundi, février 9 2009, 22:26
Cela commence à être un classique, une séance de home trainer + muscu en début de semaine, plus une sortie VTT à la Gardiole en fin de semaine.
Un bon ride à la Gardiole avec Fabien, Julien et un pot. Et je dois avouer que Fabien et Julien n'ont pas fait de la figuration!
700D+ pour 23km, en passant par les meilleures descente du coin : la freeride, la spéciale des marches sans la fin (battue des chasseurs), descente de la grotte, et pour finir les sangliers.
Et dans la spéciale des marches, sur la partie en terre juste après les marches avant le coup de cul, je me suis mis une grosse boite. J'ai touché une branche à droite, elle a voulu me garder, vol plané à gauche dans des arbustes... Rien de grave, juste des courbatures 2 jours après...
Le travail de la force commence à payer, je pourrais bientôt me passer du petit plateau.
Et quelques photos de Fabien en action :


lundi, février 2 2009
Par Arnaud Bories le lundi, février 2 2009, 22:12
Cette semaine, une séance de home trainer force + vélocité accompagnée d'une bonne sortie à la Gardiole avec Fabien.
L'extrême "moyenne", la spéciale des marches, motocross, les sangliers, et pour finir, la descente tournicotante sur terre au départ du col cricri et le single dans le parc à chevaux.
Bon rythme à la montée (Fabien a la caisse et les watts), bon rythme à la descente (je joue à la maison), bon soleil, ciel bleu, le panard!
Quelques photos :




lundi, janvier 19 2009
Par Arnaud Bories le lundi, janvier 19 2009, 15:40
Une nouveauté cette année, comme j'ai moins de temps pour m'entrainer, je me suis équipé d'un home-trainer. Ainsi, je vais pouvoir m'entrainer les jours de pluie (ok c'est rare), mais surtout le soir quand je n'ai pas pu le faire en journée.
Testé 3 fois, avec des séances de 30 minutes, finalement c'est assez usant! Il faut toujours pédaler, il n'y a quasi pas d'inertie.
J'ai commencé par travailler le plus facile, c'est à dire la vélocité, la vélocité max et la force.
Plus tard, je ferais des séances de 30/30.
Suivi d'un peu de muscu et d'étirement, cela fait une bonne heure de sport!
Donc ces 2 semaines, ce fut home trainer en semaine et 1 sortie route le week end, histoire de reprendre doucement l'entrainement par du foncier, de la vélocité et de la force.
mardi, janvier 6 2009
Par Arnaud Bories le mardi, janvier 6 2009, 11:29
Pour cette première semaine du mois de janvier, juste 2 sorties tranquille pour retrouver les sensations (0°C le dimanche matin!!!!) et se remettre doucement à l'entraînement après une coupure complète de 2 mois.
Donc cette semaine, une sortie route tranquille et une sortie VTT avec les copains à la Gardiole.
La force est toujours la, mais la capacité à forcer longtemps non! Manque d'endurance aussi. Le coeur monte bien et récupère pas trop mal. Je suis content, je m'attendais à pire.
Coté technique, je ne savais pas ce que cela allait donner. Et bien dès la première descente rapide (celle des marches), très bonnes sensations, j'ai même l'impression de ne pas avoir perdu le coup de guidon!
J'ai repéré le mauvais réflexe de regarder trop prêt devant moi, réflexe vite corrigé dans la descente des sangliers. J'ai fait un chrono dans cette descente équivalent à mes chronos de mars 2008, sans trop forcer et avec une partie haute très grasse.
3 mois d'avance par rapport à l'an dernier? ce sera génial!
J'analyserai tout cela fin janvier avec un test à l'effort.
Quelques photos de la sortie VTT :

Photo by Blondin.

Photo by Romulus.
mardi, juin 3 2008
Par Arnaud Bories le mardi, juin 3 2008, 13:02
Quelques news après la manche de Villars.
J'ai été bien fatigué la semaine après Villars. Du travail de débroussaillage et d'élagage au jardin a fini par m'épuiser. Du coup, j'ai repris le bike seulement pour la rando de Montferrier le dimanche avec les copains.
La semaine suivante, j'ai repris les entrainements. Ca va mieux, j'ai retrouvé la forme, mais j'ai comme une sensation bizarre, comme si j'étais bridé. J'arrive à rouler longtemps, j'ai de bonnes jambes, je ne fini pas fatigué, mais je n'arrive pas à monter dans les tours.
La semaine dernière, avec ce temps pourri, je n'ai pu faire que 2 sorties. Et sur la route, car je n'ai pas envie de rouler dans la boue. Ça va peut être un peu mieux, mais c'est pas encore ça.
Je ne m'inquiète pas, car j'ai la forme, l'endurance et de bonnes cuisses.
Mais mon coach me conseille de me reposer, afin de retrouver l'explosivité manquante et pourtant si importante en enduro.
Ca tombe bien, car j'ai du boulot en ce moment.
Sinon j'ai reçu mes roues, les WTB Laserdisc Trail.
Je ne l'ai pas encore montées, car je n'ai pas encore choisi ma nouvelle fourche en axe de 20.
Normalement, le Blade sera monté pour le Mondial du VTT aux 2 Alpes.
lundi, avril 14 2008
Par Arnaud Bories le lundi, avril 14 2008, 10:11
Je suis revenu de l'enduro de la Garoutade avec un petit rhume. Ca combiné avec un temps pourri, j'ai préféré me reposer et ne pas rouler en ce début de semaine.
J'ai donc repris l'entrainement vendredi par une grosse sortie de foncier sur route.
Je suis monté jusqu'à St Guilhem et le Causse de la Selle. 90km et 3h40 de vélo.
Samedi, sortie tranquille à Clapiers avec un pot. 2h15 et 25km.
Dimanche, rando de Sussargues avec le forum VV quasi au complet. Quelle bande! Et bien, sur, dès le départ, c'est parti dans tous les sens. Bref, une sortie fractionné et accélérations, sur la première moitié, et plutot rythme dans la deuxième moitié.
Soit plus de 8h de vélo cette semaine.
Aujourd'hui repos! J'ai les jambes dures!
Ce week end aura lieu la manche #2 de la Riderz Cup à Beaumes de Venise. Une région magnifique au pied des Dentelles de Montmirail et du Ventoux.
Repos aujourd'hui et demain, une grosse sortie mercredi, une sortie régénération jeudi, repos vendredi et ce sera bon pour aller chercher le chrono ce week end.
un rétrolien
vendredi, mars 21 2008
Par Arnaud Bories le vendredi, mars 21 2008, 09:26
Semaine 11 :
J'ai commencé les séances d'intensité. Avec des sorties du style 3 séries de 3 fois 30" à fond, 2' récup active. C'est assez facile, cet exercice passe bien.
J'ai fait 3 sorties de ce style, mardi jeudi et dimanche. Le vendredi, je me suis offert un extra à la Gardiole et suis allé rouler avec Jmp34. J'étais fatigué de la sortie de la veille, pas de jambes, pas de jus. En plus, quelques petits soucis mécaniques m'ont gaché cette sortie. Bref, j'avais le moral dans les chaussettes... :(
Semaine 12 :
C'est la semaine de régénération avant la première manche de la Riderz Cup. Je suis allé mercredi rouler tranquille à la Gardiole pour refaire tout ce que j'avais merdé la semaine précédente.
22km et 700D+ plus tard, je suis rassuré, ca va bcp mieux! Les jambes, la technique, la vitesse... Ouf!
Rest plus qu'à faire du jus avant cette première course!
Je ferais une série d'article sur la course et les tests matos, mais seulement à partir de début avril car je suis en vacances la semaine prochaine! :D
lundi, mars 10 2008
Par Arnaud Bories le lundi, mars 10 2008, 11:59
Semaine 9 :
Début des fractionnés "cool", toujours dans la thématique recherche de rythme : exercice du style 12 x (2' rythme moyen + 30" presque à fond).
Ca passe plutôt bien, les derniers fractionnés sont dur mais faisables.
C'est un peu dur pour les cuisses, ce qui m'oblige à faire un bon échauffement pour bien décrasser l'organisme de l'acide lactique de la sortie précédente.
Finalement ces exercices sont assez faciles car la sortie fait au grand maxi 2h.
Semaine 10 :
Trop de vent ce mardi pour faire de la route. Je ressorts alors le Suprem pour faire les fractionnés.
C'est beaucoup moins évident à faire que sur la route. Car en VTT, il y a beaucoup d'éléments perturbateurs : cailloux, virages serrés, difficultés techniques... C'est alors difficile de garder un rythme constant.
Mais c'est aussi plus facile de faire monter le cardio. C'est donc moins dur au niveau musculaire.
Vendredi, j'essaye pour la première fois mon nouveau VTT, le Blade de Solid Bikes.
C'est de suite beaucoup plus facile qu'avec le Suprem plus lourd et moins vif.
Et le week end, je suis allé faire 2 grosses journées de raquettes sur les hauts plateaux du Vercors.
Car y a pas que le VTT dans la vie! ;)

vendredi, février 29 2008
Par Arnaud Bories le vendredi, février 29 2008, 22:28
Dur dur cette semaine! Les exercices de foncier ne sont finalement pas facile!
Faire des séries de 20' à une intensité de 85% FCmax dans la même sortie, ca sèche!
Donc une semaine un peu bizarre, avec une sortie dure sous la pluie mercredi, un début de sortie vendredi avec la mega pèche, mais un final difficile, et une sortie dimanche tranquille car fatigué.
5h20 et 130km en 3 sorties.
Je suis allé chez l'osteo lundi, tout va bien sauf qu'il faut que je fasse des étirements plus régulièrement. Mais qui n'avait pas l'habitude d'en faire, j'en fais maintenant tous les jours.
Je commence aussi à perdre du poids, après une stagnation du poids ce premier gros mois d'entrainement mais avec une perte de masse grasse (et donc une augmentation de la masse maigre).
La première course d'en moins d'un mois! Vivement!
mardi, février 19 2008
Par Arnaud Bories le mardi, février 19 2008, 08:47
La motivation et l'envie sont toujours présentes, et l'impatience de faire ma première course aussi!
Plus qu'un mois à tenir avant la manche de Joucas.
Cette semaine j'ai commencé un plan d'entrainement. Un entraineur de VTT m'a concocté un plan spécifique à ma pratique, avec pour but d'être à 100% de mes capacités pour la Megavalanche et la Mountain of Hell en juillet.
Je ne voulais pas tomber dans le coté un peu strict d'un plan, mais à faire les choses sérieusement, autant les faire jusqu'au bout.
Et puis ce sera bien plus efficace que de m'entrainer tout seul, même si je ne suis pas le plan à 100%.
Première semaine du plan, encore du foncier au programme :
3 sorties à 75-85% de FCMax pour 5h et 130km.
Ca va, c'est pas trop dur encore.
La semaine 8 en revanche ne sera pas facile! Gloups!
lundi, février 11 2008
Par Arnaud Bories le lundi, février 11 2008, 11:07
La semaine 5 fut une petite semaine. Seulement 1 sortie de 50km le samedi et le test d'effort maxi le jeudi.
Cela ma permis de me reposer et pour la sortie de samedi, j'étais bien frais!. J'en ai profité pour faire des exercices de force.
La semaine 6 fut bien remplie : 3 sorties pour 190km et 7h20.
Pour la première sortie lundi, j'étais encore fatigué de ma sortie du samedi. J'aurais peut être trop fait d'exercices de force?
Ce qui est intéressant, c'est qu'en fin de sortie alors que j'étais cuit, je roulais qd même à 26-27km/h sur le plat.
Jeudi sortie tranquille avec juste quelques exercices de force. J'ai pas assez attendu après le repas de midi, le repas est resté sur l'estomac toute la sortie...
Dimanche matin, je voulais refaire ma montée test du Pic St Loup.
Chrono : 10'20" (FCmoy : 175). J'ai gagné 47" pour un effort un poil moindre. 175 puls moyenne contre 177 auparavant.
Je progresse tranquillement mais surement. La encore je n'ai pas voulu faire un effort trop important, c'est encore trop tôt.
J'ai enchainé par la montée de Valflaunes pour voir si je pouvais faire un 2ème effort au seuil. Et bien oui, tranquillement, j'ai bien monté cette cote plus dure que celle du Pic.
Retour tranquille, et sans forcer, me voila à 33km/h sur le plat! Cool, les exercices de forces, ca a du bon!
Petites réflexions sur ces exos de force :
Pas besoin d'en faire trop pour se faire mal! et c'est trompeur car les puls ne montent pas sur ces exercices. Faut rester modeste!
Plus j'y pense, plus je me dis que c'est vraiment la force qui fait la différence entre 2 riders (au niveau physique bien sur).
Car pour ceux qui roulent régulièrement, qui ont donc de l'endurance, et mis à part la technique de pilotage, nous allons nous départager sur la puissance fournie et la capacité à maintenir à un % élevé cette puissance.
Hors pour des spéciales courtes comme sur les riderz cup (4 minutes max) ou nous pouvons être au max tout le long, c'est bien la puissance qui va nous départager.
Bien évidement, pour les DH marathons plus longues, il faudra aussi être capable d'être à bloc pendant presque 1h, mais ce sera pour plus tard dans la saison.
vendredi, février 1 2008
Par Arnaud Bories le vendredi, février 1 2008, 09:52
Jeudi matin, je suis allé passer un test d'effort maximal au centre régional de médecine du sport de Montpellier.
Dans quel but?
La science de l'entrainement m'intéresse. J'enregistre tous mes entrainements et toutes mes courses avec mon Polar S710i.
J'essaye alors de structurer un minimum mes entrainements, mais pour cela il faut connaitre précisément ses caractéristiques physiologiques.
Car partir faire une sortie de fractionné à son seuil anaérobie sans connaitre ce seuil, c'est comme pisser dans un violon!
Et j'étais curieux de savoir combien je suis mauvais, ou plutôt quel est l'écart avec les pros.
Je n'ai pas été déçu! lol!
Ce test est effectué au tout début de ma saison, après 3 semaines d'entrainement.
Je pourrais donc savoir d'où je pars, sachant que je ne pourrais que progresser.
Quelques données :
- 31 ans
- 69kg
- 176cm
- 13,6% graisse
- Fréquence cardiaque de 63 bpm repos au matin, 68 au début de l'exercice
A part la FCrepos qui est un peu haute, je suis content car mon poids et mon % de graisse sont déjà plutôt bons.
Ce que je pensais avoir comme caractéristiques physiologiques à partir de mes sensations et des mes courbes polar :
- puls repos : je suis déjà descendu à 55 bpm, donc déjà je sais que ce n'est pas la grande forme en ce moment.
- FCmax : je suis déjà monté à 201 bpm (il y a 4 ans). Surement que la FCmax a diminué. Je prendrais 198 bpm comme FCMax en attendant de faire un test spécifique.
- SV1 (seuil aérobie) : je ne sais pas.
- SV2 (seuil anaérobie) : 180 à 183 bpm. Il y a 4 ans, mais maintenant, il a surement diminué car en 2007 je n'ai vraiment pas bcp roulé!
- VO2Max : 45 à 50 ml/kg/min
- PMA (puissance maximum en aérobie) : 250 à 300 W
Le protocole du test :
Sur une sorte de vélo home trainer, départ à 60w pendant 3', puis incrément de 30w toutes les minutes. Je dois garder une cadence constante tout au long de l'effort, entre 80 et 90 tr/min dans mon cas.
La fréquence cardiaque, la puissance développée, ainsi que les volumes des gaz expirés et inspirés sont mesurés.
Le test est court et dur! Le temps d'échauffement est court, mais suffisant. Le doc peut vérifier avec les données que je suis chaud. J'aurais qd même aimé un temps d'échauffement plus long. Surtout au niveau musculaire.
Le 5 premières minutes sont très facile, puis après ça devient vite difficile. La puissance à tenir augmente vite, et surtout il n'y a pas de repos. Le test a duré 13 minutes. C'est vraiment violent sur la fin!
Ce que le test à montré :
- VO2max : 53,7 ml/kg/min
- PMA : 330W (j'ai tenu le palier 330W pendant 45s). Le doc a retenu 330W, mais peut être qu'on peut considérer plutôt 320W.
- SV1 : 148 bpm
- SV2 : 168 bpm
- FCMax atteinte : 194 bpm. Le doc a arrêté le test quand je ne pouvais plus tenir la cadence et donc une puissance de 330W. Sur le terrain, j'aurais surement pu monter plus haut en puls. Donc 194 n'est pas vraiment ma FCmax
- Très mauvaise récup : 190 à 30", 189 à 1', 182 à 1'30".
Ce que je comprends de ces résultats :
- La VO2max n'est pas catastrophique, certes je suis loin d'un pro (70 à 80) mais j'ai l'espoir d'arriver à 60 avec l'entrainement et avec une perte de poids.
- La PMA est plutôt bonne je trouve. Les meilleurs pros tournent à 440W.
- Les seuils sont bas => entrainement insuffisant, c'est logique.
- Je peux perdre quelques kilos et faire baisser mon % de graisse.
- Mauvaise récupération => entrainement insuffisant, c'est logique.
- Le point positif => ma marge de progression est importante. Cool! :D
Et maintenant le plus important, comment orienter mon entrainement :
Continuer à faire des sorties en endurance, ce qui permettra d'améliorer SV1 et la récupération.
Continuer à faire des exercices de force car je sens vraiment que je suis limité à ce niveau.
Puis faire des sorties avec des séries proches de SV2 (fractionnés), pour justement augmenter ce SV2.
Le but est de relever tous ces seuils au plus prêt de VO2Max.
Prochainement j'essayerais de me faire un plan d'entrainement.
lundi, janvier 28 2008
Par Arnaud Bories le lundi, janvier 28 2008, 21:46
2 sorties en 6h00 et 140km.
Juste 2 sorties cette semaine en raison d'un emploi du temps un peu perturbé et pour ne pas trop me fatiguer car en semaine 5, un test à l'effort est programmé.
Après 2 premières semaines bien remplies, je commence à avoir de l'endurance et à être à l'aise dans mes sorties.
Mais je sens maintenant clairement qu'il me manque de la force. Ce manque me limite vraiment.
Alors je vais m'appliquer à travailler la force avec des exercices du style monté de petites côte sur un gros braquet.
Une partie assis et une partie en danseuse. Mais en danseuse c'est encore plus dur!
Sinon petit coup de gueule contre les cyclistes qui ne répondent pas aux bonjours, qui ne tournent même pas la tête!
Je pensais que les cyclistes étaient plus sympa que cela!
lundi, janvier 21 2008
Par Arnaud Bories le lundi, janvier 21 2008, 17:22
Pour évaluer mon état de forme et ma progression, j'ai trouvé un côte parfaite pour m'y chronométrer.
Sur la D1 qui monte entre l'Hortus et le Pic St Loup dans notre cher département de l'Hérault.
Elle fait 3,6km de long pour 116m de dénivelé positif, avec une pente quasi constante (3,2%). Le bitume est presque parfait, et cette côte est souvent abritée du vent.
Le but est de la faire assez régulièrement et avec le même échauffement pour avoir une bonne comparaison.
3 sorties de route avec un total de 135km en 5h30.
Sensations pas trop mauvaises, mais il est clair que c'est pas la grande forme.
Chrono sur la D1 au Pic : 13'05" (FCmoy : 165). Je n'ai pas trop forcé pour ma première semaine.
3 sorties de route avec un total de 166km en 6h30.
Les sensations s'améliorent, en nette progression pour mon modeste niveau.
Chrono sur la D1 au Pic : 11'07" (FCmoy : 177). Sans me mettre dans le rouge, j'ai pu tenir un rythme constant et l'augmenter sur la fin.
Ce chrono sera jugé faible pour des routiers habitués (les meilleurs la montent en 7'37").
De plus, on peut s'amuser à déterminer une puissance développé lors de cet exercice : 200W. C'est presque ridicule! :D
lundi, janvier 7 2008
Par Arnaud Bories le lundi, janvier 7 2008, 16:29
Quelques mots sur la préparation physique et technique.
Lire la suite...
Par Arnaud Bories le lundi, janvier 7 2008, 16:23
Ce n'est pas une résolution de début d'année, c'est tout simplement le moment de reprendre un entraînement sérieux et structuré!
Je n'ai pas de plan ni de méthode particulier, je vais faire mon entraînement selon les grandes règles de l'entraînement en VTT :
- Janvier et février, je vais privilégier les sorties calme et tranquille pour faire le fond, en vélo de route. Sorties entre 1h30 et 3h, 2 à 3 sorties par semaine. De temps en temps une sortie de VTT pour garder le moral et ne pas perdre la technique.
- En mars je vais commencer l'entraînement spécifique enduro : gros rythme sur des parcours globalement descendants. Je garderais des sorties tranquilles et longues en VTT et en route.
- Puis le reste de l'année, je vais gérer en fonction des courses, mais tout en essayant de travailler le rythme et la puissance.
Ce matin, première sortie de l'année avec 1h45 de route sur un parcours vallonné. Il faut que j'installe un compteur sur mon route.
Les sensations ne sont pas mauvaises. Il me manque de la force et de l'endurance c'est certain, mais je ne suis pas non plus trop à la rue!
J'essayerais de sortir encore 2 fois cette semaine.